FC Spartak TRNAVA 2005 - U11

Základné výživové pokyny pred výkonom:

˚ Netrénujte s plným žalúdkom

˚ Väčšie jedlo skonzumujte 4 hodiny pred výkonom

˚ Menšie jedlo skonzumujte 1 až 2 hodiny pred výkonom

˚ Vyhnite sa ťažkým jedlám(mastné mäsá, hranolky, koláče, šišky, sladkosti, chipsy)

˚ Vyhnite sa sacharidom s vysokým glykemickým indexom

˚ Posledné jedlo by nemalo obsahovať veľa vlákniny a mliečnych výrobkov

˚ Ak trénujete ráno, skonzumujte asi 60 minút pred tréningom ľahké jedlo

(ovsené vločky + maslo + olivový olej + ľanové semiačka + srvátkový proteín)

Výživa futbalistu pred silovým tréningom a brankára pred zápasom

Bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi

Morčacie mäso na prírodno + dusená brokolica + hlávkový

šalát + olivový olej + orechy

4 hodiny pred výkonom

1.vzor:

2.vzor: Praženica so zeleninovým šalátom + orechy + ľanové semiačka

3.vzor:

Zeleninový šalát + tvrdý syr + orechy + vodové pečivo(potrieť

maslom a namáčať do extra panenského olivového oleja)

Sacharidový pokrm s nízkym GI 1 až 2 hodiny pred výkonom

1.vzor: Banán + hrsť orechov + kúsok horkej čokolády(do 50g)

2.vzor:

3.vzor:

Ovsené vločky + maslo + orechy + kokosový olej + sušené ovocie(goji) + škorica

Špaldová krupica z vody + maslo + kokosový olej + orechy +

ľanové semiačka + hrozienka + kakao

Suplementácia

30 minút pred výkonom

30g srvátkového proteínu so 70% obsahom bielkovín rozmiešajte v 2-3 dcl čistej vody

Výživa futbalistu pred vytrvalostným tréningom alebo zápasom

4 hodiny pred zápasom

1.vzor: Zeleninové rizito + olivový olej + orechy + strúhaný syr

2.vzor:

3.vzor: Zemiaky + maslo + zeleninový šalát + olivový olej

Sacharidové jedlo so zeleninou a tukmi

Cestoviny s parmezánom + maslo + olivový olej + ľanové

semiačka + zeleninový šalát

Sacharidový pokrm s nízkym GI

1 až 2 hodiny pred zápasom

1.vzor: Ovsené vločky + maslo + orechy + kokosový olej + med

2.vzor:

3.vzor: Banán + hrsť orechov + kúsok horkej čokolády(do 50g)

Špaldová krupica z vody + maslo + kokosový olej + orechy +

ľanové semiačka + domáci džem

Suplementácia 30 minút pred zápasom

V konečnom dôsledku však musí každý hráč počúvať svoje telo a nájsť si ideálne jedlo, ktoré mu

bude vyhovovať. Nie vždy má hráč možnosť konzumovať jedlo v odporúčanom čase. Niekedy

sa stane, že väčšie jedlo skonzumuje približne 3 hodiny pred zápasom a na menšie jedlo už

nezostáva čas. Vtedy by sa mal zamerať na sacharidové jedlo so zeleninou a tukmi, ktoré mu

bude dodávať energiu postupne. Ako menšie jedlo tesne pred zápasom si môže dopriať buď

srvátkový proteín, alebo kúsok ovocia (hruška, broskyňa, slivka).

Na druhej strane záleží aj od času zápasu. Ak je zápas ráno, vtedy by mal hráč skonzumovať

sacharidové jedlo s nízkym GI, aby obnovil zásoby glykogénu. Ak je zápas poobede, môže si na

raňajky dopriať sacharidový pokrm, na obed bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi, a ako menšie

jedlo pred zápasom opäť sacharidový pokrm s nízkym GI. Tento variant by bol najschodnejší.

Hráč by mal dostatočne doplnený glykogén a zároveň by nekonzumoval nadmerné množstvo

sacharidov.

30g srvátkového proteínu so 70% obsahom bielkovín rozmiešajte v 2-3 dcl čistej vody

Výživa po výkone

Počas výkonu je telo v katabolickom stave a všetky regeneračné procesy sú vypnuté. Avšak

ihneď po ukončení výkonu organizmus zapína tieto procesy a nastáva tzv. dvojhodinové okno

príležitosti, počas ktorého je kriticky dôležité čo organizmus príjme. Počas týchto 2 hodín sa

rozhodne, či bude hráč zvyšovať svoju výkonnosť, alebo ju dokonca stratí.  

Pokiaľ má hráč za sebou silový tréning, musí prijať rýchlo využiteľné bielkoviny a to najlepšie do

30 minút po tréningu, aby podporil produkciu rastového hormónu. Najlepším zdrojom je koncentrát

srvátky, ktorý sa dokáže vstrebať do 15 až 30 minút. Také mäso, syry či vajcia majú dlhú dobu

trávenia, takže by „zmeškal“ dvojhodinové okno. Do 2 hodín po tréningu by nemal prijať ani žiadne

sacharidy, pretože tie brzdia vylučovanie rastového hormónu.

Iný prípad predstavuje vytrvalostný tréning, kde môžeme zarátať aj samotný zápas. Vtedy telo

potrebuje dobiť stratené zásoby glykogénu a doplniť aminokyseliny do „ochudobnených“ svalov.

Po náročnom vytrvalostnom výkone je telo veľmi náchylné na príjem sacharidov a ak sa príjme

ich správny pomer v správnom čase, telo dokáže na 100% dobiť stratené zásoby glykogénu

v organizme.

Opäť platí, že sacharidy by mali byť skonzumované do 2 hodín od ukončenia výkonu, inak môže

byť dobitie glykogénu len 50%-né. Ideálne množstvo skonzumovaných sacharidov by malo byť

100 až 200g a okrem sacharidov by mali byť skonzumované aj bielkoviny. Najideálnejší pomer

je 4:1 v prospech sacharidov. Táto kombinácia sa ukázala oveľa efektívnejšia v dopĺňaní zásob

glykogénu ako len samotná konzumácia sacharidov.

Základné výživové pokyny po výkone:

˚ Do 30 minút po výkone dodajte telu dostatok pomaly uvoľňujúcich aminokyselín

˚ Do 2 hodín po výkone skonzumujte väčšie jedlo, ktoré by malo obsahovať správny pomer

kvalitných bielkovín, tukov a sacharidov

˚ V prípade vytrvalostného výkonu skonzumujte jedlo s prevahou sacharidov  

˚ V prípade silového zaťaženia skonzumujte výhradne bielkoviny s tukmi a zeleninou

Výživa futbalistu po zápase alebo tréningu

Suplementácia

Do 30 minút po výkone

30g srvátkového proteínu so 70% obsahom bielkovín rozmiešajte v 2-3 dcl čistej vody

Do 2 hodín po výkone v prípade vytrvalostného výkonu

1.vzor:

2.vzor:

3.vzor:

Do 2 hodín po výkone v prípade silového zaťaženia

1.vzor:

Sacharidový pokrm s trochou bielkovín a tukmi

Cestoviny s parmezánom + maslo + olivový olej + ľanové

semiačka + zeleninový šalát

Cestoviny s jemne hrudkovitým tvarohom + maslo + strúhaný

kokos + orechy + domáci džem + škorica

Francúzska bageta + tvrdý syr + maslo + olivový olej + sójová

omáčka tamari + listová zelenina

Bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi

Hovädzie mäso + dusená anglická zelenina + zaváraná cvikla +

listová zelenina + olivový olej

Omeleta s ovsenými vločkami + zeleninový šalát + dusený karfiol + maslo

2.vzor:

3.vzor: Rybie filé + dusená brokolica + hlávkový šalát + olivový olej

Ako maximalizovať zásoby glykogénu vo svaloch?  

Ako som spomínal vyššie, niektorí vytrvalostní športovci trénujú na nízkosacharidovej strave,

aby maximalizovali zásoby glykogénu v organizme a efektívne využívali zdroje energie. Táto

metóda sa dá ľahko použiť aj v prípade futbalistu. Náročným tréningom počas prvých dní

týždňa(pondelok až streda) sa „vybijú“ zásoby glykogénu v organizme. Futbalista zároveň

konzumuje vysokobielkovinovú, vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, aby nedopĺňal stratené

zásoby glykogénu. Zvyšok týždňa(štvrtok, piatok), keď už majú tréningy nižšiu intenzitu hráč

postupne zvyšuje množstvo sacharidov v strave, čím nielen doplní stratené energetické zásoby,

ale aj zvýši ich množstvo – superkompenzácia. Takýto postup dokáže až trojnásobne navýšiť

zásoby glykogénu v organizme.          

Správne tekutiny

Neodmysliteľnou súčasťou životosprávy futbalistu je príjem správnych tekutín. Ľudské telo

sa skladá približne na 70% z vody. Voda je zodpovedná za transport živín v organizme a

za distribúciu kyslíka do buniek. Tiež napomáha správnej cirkulácií, pomáha kontrolovať telesnú

teplotu či lubrikuje a odľahčuje kĺby. Dostatok správnych tekutín je teda jednou z podmienok

vrcholového výkonu.

Mnohí profesionálni športovci však podceňujú pitný režim a tým si privolávajú zbytočné problémy.

Strata už len 1 až 2% telesnej vody spôsobuje smäd. Smäd je signál tela, že má málo tekutín

a pokiaľ ste smädní, už je neskoro. Čím vyššia strata, tým horšie. Nedostatočný príjem tekutín

napríklad spôsobuje:

• Zvýšenú únavu

• Oslabenú imunitu

• Spomalenie regenerácie

• Svalové kŕče

• Bolesti hlavy

• Nevoľnosť

Pre zabezpečenie dostatočného množstva tekutín je nutné prijímať tekutiny prakticky neustále.

Najlepším sprievodcom dostatočného množstva tekutín je farba moču. Tá by mala byť priesvitná

alebo slabo žltá. Pri výrazne dožlta sfarbenom moči, ktorý môže navyše zapáchať, hovoríme

o dehydratácií. Takýto stav je pre organizmus veľmi nežiaduci a v niektorých situáciách môže byť

dokonca až život ohrozujúci.

Počas športového výkonu však nie je jednoduché udržať dostatočný príjem tekutín a takisto je

nevhodné jednorázové prijatie veľkého množstva tekutín. Futbalista by mal preto nastúpiť na

tréning s dostatočne zavodneným organizmom a mal by sa snažiť prijímať tekutiny počas celého

tréningu. Po tréningu je zasa dôležité okamžité doplnenie stratených tekutín. Do 1 hodiny od

skončenia tréningu by mal byť moč znova priesvitný.  

Nie je však jedno, aké tekutiny by mal futbalista prijímať. Ak chce futbalista dosiahnuť maximálnu

výkonnosť, musí prijímať tie správne tekutiny, ktoré udržia jeho výkonnosť na maxime. Prakticky

jediný nápoj, ktorý telo potrebuje je čistá voda. Všetko ostatné si vie telo namiešať samo. Čistá

voda je základom celého pitného režimu a mala by byť základným nápojom každého futbalistu.

Ďalším vhodným nápojom je nesýtená alebo jemne sýtená minerálna voda, ktorá dodá telu

potrebné minerály, o ktoré organizmus prichádza počas výkonu. 

Čo by naopak nemalo patriť do pitného režimu futbalistu je tvrdý alkohol, sladené nápoje

a energetické nápoje. Tieto nápoje ochudobňujú telo o množstvo dôležitých živín a znižujú celkovú

výkonnosť futbalistu. Len jedno nadmerné užitie tvrdého alkoholu môže zmariť niekoľko týždňovú

snahu na tréningu. Tvrdý alkohol jednoznačne nepatrí do vrcholového športu.    

Ďalšou veľkou chybou, ktorú si máloktorí futbalista uvedomuje je nesprávny výber športovej

fľaše. Bežné plastové fľaše sú plné chemikálií a baktérií a neprimerane zaťažujú organizmus

vrcholového športovca. Najväčšou chybou v tomto prípade je ponechanie plastovej fľaše na

slnku, vďaka čomu sa do vody „prepália“ nebezpečné chemické látky, ktoré predstavujú obrovskú

záťaž pre organizmus. Najvhodnejším druhom fľaše je preto sklená fľaša, ktorá je však ťažko

skladovateľná a hrozí riziko jej rozbitia. Najlepšou alternatívou pre futbalistu sú fľaše s označením

PP, LDPE alebo HDPE. Jedná sa o klasické športové fľaše alebo šejkeri.

Voda Najlepšie prefiltrovaná. Mala by byť vašim základným nápojom.

Nesýtená alebo jemne sýtená minerálna voda

Proteínový nápoj

Iontový nápoj

Kokosová voda

Tabuľka správnych tekutín pred, počas a po tréningu

Niektoré odvodňujú, čo nie je vhodné počas tréningu. Záleží na ich pomere sodíka

voči draslíku, ktorý by mal byť okolo 2 až 5. Čím viac draslíka a menej sodíka, tým má

voda väčšiu odvodňovaciu schopnosť. Vhodné sú dojčenské vody.

S minimálne 70% obsahom bielkovín. Najvhodnejší je koncentrát srvátky. Prípadne

môže byť obohatený o mliečny proteín (kazeín) a vaječné bielko. Vyhýbajte

sa izolátom a zvlášť sóji, umelým sladidlám a farbivám. Proteín je vhodný ako

suplementácia pred a po tréningu. 

Pozor na obsah cukru a nevhodných prísad ako umelé sladidlá, farbivá a konzervanty.

Najvhodnejšie sú hypotonické a izotonické iontové nápoje. Pite ich príležitostne

a hlavne pred a počas tréningu. Po tréningu len v prípade veľmi náročného

vytrvalostného tréningu. Vyhľadávajte skôr práškové formy bez konzervantov.

Všeobecne ich veľmi neodporúčam vzhľadom na obsah nevhodných prísad.   

Rehydratuje a remineralizuje organizmus. Dodáva telu potrebné minerály, vitamíny,

aminokyseliny a množstvo iných osožných látok. Vhodná náhrada za iontové nápoje.

Tabuľka nevhodných tekutín pred, počas a po tréningu

Gainery

Energetické nápoje

Cola, sladené nápoje,

limonády a ochutené nápoje

Ovocné a zeleninové šťavy

Čaj

Káva

Alkohol

Majú vysoký obsah sacharidov a zároveň obsahujú nevhodné prísady ako

umelé sladidlá a farbivá.

Poskytujú len okamžitú energiu, ktorá po chvíli prejde do útlmu. Obsahujú

nevhodné prísady a môžu spôsobiť vedľajšie zdravotné problémy.

Oberajú telo o energiu a obsahujú množstvo nevhodných látok. Patria sem

ľadové čaje, colové nápoje a všetky nápoje s obsahom cukru.

Výnimkou by mohli byť len čerstvo odšťavené domáce šťavy alebo šťavy

zriedené s vodou v pomere 1:1 až 1:3 v prospech vody.

Väčšina čajov je síce vhodná, ale má zároveň odvodňovaciu schopnosť. Počas

tréningu v zimnom období je vhodný ovocný čaj.

Len striedmo a nikdy nie po tréningu. Najlepšia je tmavá, organicky

dopestovaná a čerstvo mletá káva bez prídavku cukru a mlieka.

Znižuje výkonnosť, spomaľuje metabolizmus, dehydratuje svalovú hmotu, ničí

vitamíny a minerály, podporuje priberania na váhe.

Dostatok spánku

Poslednou a rovnako dôležitou súčasťou správnej životosprávy je dostatok kvalitného spánku.

Bez kvalitného spánku nemôže futbalista dlhodobo dosahovať vrcholovú výkonnosť, pretože jeho

telo mu to jednoducho nedovolí. Organizmus futbalistu je neustále vystavený obrovskej fyzickej

záťaži, a preto musí aj pravidelne a dôkladne zregenerovať, aby vydržal tento nápor. A najlepšou

regeneráciou je spánok. Počas spánku sa v mozgu tvorí spánkový hormón melatonín, ktorý má

ohromné regeneračné účinky. Pri nedostatočnej alebo narušenej tvorbe melatonínu je narušená aj

regeneračná schopnosť organizmu.

Produkcia melatonínu začína so stmievaním a trvá asi 12 hodín od 21.00 do 9.00 hod. Čím

väčšia tma, tým silnejšia je produkcia melatonínu. Melatonín je však veľmi citlivý na svetlo

a elektromagnetické polia, preto treba dodržiavať určité zásady počas spánku. Ideálna dĺžka

spánku je 6 až 8 hodín. Viac ani menej nie je vhodné. Tiež je dôležité chodiť spať v pravidelný

čas, aby si organizmus nastavil svoje biologické rytmy. Najvhodnejší čas pre spánok je okolo

22.00 hod.

Pravidelný spánok v rovnakom čase a dodržiavanie nižšie uvedených zásad počas spánku

zabezpečia, že organizmus si počas spánku dostatočne oddýchne a zregeneruje, vďaka čomu

bude pripravený podať maximálny výkon.

Zásady kvalitného spánku:

• V miestnosti udržujte úplnú tmu (ak pôjdete v noci na WC, nechajte zhasnuté svetlo)

• Vo vzdialenosti 5m od vás by nemali byť žiadne zariadenia, ktoré vysielajú

elektromagnetické polia (telefón, počítač, televízor, rádio)

• V miestnosti by ste mali mať teplotu okolo 18-20°C

• Vyhnite sa pozeraniu televízie aspoň 2 hodiny pred spaním

• Vyhnite sa pred spaním konzumácií sacharidových jedál

• Vyhnite sa pred spaním kofeínu

• Vyhnite sa pred spaním alkoholu

• Na večeru konzumujte vysoko bielkovinové jedlo

 

Komentáre

Prispievať do diskusie môžu len prihlásení užívatelia.

V diskusii nie je zatiaľ žiadny príspevok